Tra i pasti che scandiscono la nostra giornata alimentare gli spuntini sono quelli che creano più confusione: quante calorie devono apportare? Quali nutrienti? Sono davvero indispensabili? E come li compongo se faccio sport?

Le linee guida per una sana alimentazione stabiliscono che i due spuntini canonici, quello di metà mattina e quello di metà pomeriggio, sono utili a controllare l’appetito e ad evitare di arrivare troppo affamati al pasto successivo.

Caratteristiche nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, gli spuntini dovrebbero apportare dal 5% al 10% delle calorie giornaliere. Facendo un rapido calcolo, se il mio fabbisogno calorico è di 2000 kcal/die gli spuntini dovrebbero aggirarsi tra le 100 e le 200 kcal. Uno yogurt, un pacchetto di crackers o una mela di medie dimensioni ne sono un esempio. Inoltre conta anche se quelle calorie provengono da carboidrati, grassi o proteine, perchè l’impatto metabolico sarà diverso. Quindi, per tornare all’esempio di prima, uno yogurt apporterà grassi, proteine e carboidrati più o meno in eguale quantità; un pacchetto di cracker apporterà prevalentemente carboidrati complessi, un po’ di proteine e grassi; una mela apporterà prevalentemente carboidrati semplici (zuccheri), fibre, vitamine e minerali (Figura 1).

Figura 1: Confrontando tre tipologie di spuntino si nota come, a parità di calorie, la composizione in nutrienti vari sensibilmente.

Cosa scegliere dipende un po’ dalle esigenze della singola persona e da eventuali situazioni patologiche mentre la quantità dipende anche dal livello di attività fisica. Uno spuntino che si rispetti prevede una fonte di carboidrati o frutta abbinati a una fonte di grassi (ad esempio quelli della frutta secca) e/o proteine ma non necessariamente tutti insieme.

E’ davvero necessario fare degli spuntini?

Una recente revisione sul tema dimostra che frazionare le calorie giornaliere in 3 pasti (colazione, pranzo e cena) o più pasti (colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini) permette ugualmente di raggiungere uno stato di buona salute e un controllo sul peso e sull’accumulo adiposo a condizione che gli spuntini siano adeguati, per qualità e quantità. Quindi chi fa tre pasti adeguati e gestisce bene la fame può anche evitare gli spuntini. Al contrario, chi tollera male il senso di fame può introdurre degli spuntini adeguati, per evitare di eccedere al pasto successivo.

La gestione dello spuntino per l’allenamento

Per i soggetti che praticano fitness 2-3 volte a settimana con impegni di un’ora circa il discorso di base rimane lo stesso. Potenzialmente si può andare in palestra senza necessariamente fare uno spuntino se il pasto precedente è stato adeguato e l’allenamento non troppo distante.

Viceversa se passa troppo tempo tra un pasto e un allenamento oppure si fa un allenamento frequente e intenso è bene introdurre uno spuntino all’incirca un’ora e mezza prima dell’inizio dell’attività per avere tempo sufficiente per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti che ci sosterranno energeticamente durante l’esercizio.

Quali nutrienti prediligere?

Nel pre-allenamento prevalgono i carboidrati complessi (es. quelli contenuti nel pane) meglio se a medio/basso indice glicemico in modo da garantire energia a lungo rilascio. Tuttavia più ci si avvicina all’inizio dell’attività più è necessario spostarsi verso i carboidrati semplici (zuccheri) perché si assorbono più rapidamente. L’obiettivo è iniziare l’esercizio con il “carburante” a disposizione.

Se si fanno attività di forza/ipertrofia può essere utile affiancare ai carboidrati delle proteine?

Contrariamente a quanto si pensa non è necessario ai fini dell’allenamento in sé. Le proteine degli alimenti (es. bresaola) ci impiegano almeno 3-4 ore per essere digerite, ben più della durata dell’allenamento stesso. Quando i singoli aminoacidi entreranno in circolo avremo già finito da un pezzo di allenarci! Le proteine in polvere si assorbono molto più velocemente ma l’allenamento blocca di fatto la sintesi di nuovo muscolo quindi non servono a migliorare l’esito dell’esercizio. Tuttavia aggiungere delle proteine allo spuntino può essere utile nell’ottica del raggiungimento della quota proteica totale giornaliera.

Le proteine sono invece molto utili nello spuntino post-allenamento perché favoriscono il recupero muscolare e la costruzione del muscolo e in associazione a cibi contenenti zuccheri aiutano il ripristino delle scorte di glicogeno.

Riassumendo, gli spuntini sono un’ottima strategia per controllare la fame e il peso ma non sono un obbligo. In chi pratica attività sportiva hanno inoltre la funzione di supportare i muscoli durante l’esercizio e favorire il recupero.

 

REFERENZE

  • AA. VV.. LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (Italian Edition), 2014
  • AA. VV.. Linee Guida per una Sana Alimentazione, 2018
  • https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali
  • Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719.
  • D’antona G.: Attivita’ fisica: fisiologia, adattamenti all’ esercizio, prevenzione, sport -terapia e nutrizione, 2019, Poletto editore